10 vinkkiä hyvinvointiin ja uuteen vuoteen

By 23/12/2015Uutiset

joulukortti_mobra2015Näin vuoden päättyessä on hyvä hetki pohtia mennyttä vuotta ja omia valintoja esimerkiksi terveyden ja hyvinvoinnin suhteen. Mitkä asiat kuormittivat ja mitkä antoivat energiaa? Anna itsellesi paras mahdollinen joululahja ja tee ajatustyötä hyvinvoinnin eteen. Uutena vuotena tiedätkin mihin asioihin kannattaa satsata! Ota myös talteen Mobran tonttujen 10 parasta vinkkiä hyvinvoinnin rakentamiseksi.

Mobran tonttujen 10 vinkkiä hyvinvointiin

1. Tasapainota arkesi

Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin kuuluu useita eri osa-alueita. Tärkeä lähtökohta on säännöllinen vuorokausirytmi. Se on kuin hyvinvoinnin luuranko, jonka päälle voi rakentaa aina uusia kerroksia. Eniten hyötyä saavutat (kiistatotonta tutkimusnäyttöä) keskittymällä vuorokausirytmin rakentamisessa:

  • Riittävään uneen ja palutumiseen,
  • Laadukkaaseen, oikeaan aikaan nautittavaan ravintoon sekä
  • sopivaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Kun edellä mainitut ovat kunnossa, varmista seuraavaksi näiden sisältyminen päivääsi:

  • Aikaa ja mahdollisuuksia keskittyä,
  • Leikkiä ja hauskuutta,
  • Yhdessäoloa ja sosiaalisia kontakteja,
  • Aikaa ja mahdollisuuksia pysähtyä ja rentoutua.

2. Eroon kuormitustekijöistä

Meillä jokaisella on kuormitustekijöitä. Niin kuuluukin. Kehomme ja mielemme kaipaa rasitusta, muuten palautuminenkaan ei onnistu. Ajoittain kuormitamme itseämme kuitenkin liikaa ja keräämme valtavan määrän ylimääräisiä kuormitustekijöitä. Mitä sinä lähtisit karsimaan?

  • Fyysiset kuormitustekijät (esim. melu, fyysinen rasittavuus, huonot työasennot, staattisuus, kylmyys, kuumuus ja erilaiset altistumiset. Toisaalta myös huono fyysinen kunto, notkeuden puute, ylipaino)
  • Sosiaaliset kuormitustekijät (esim. epätasa-arvoinen tai epäasiallinen kohtelu ja häirintä, erillään muista työskentely, huono tiedonkulku, yhteistyön heikkous, epäjohdonmukainen esimiestyö ja negatiiviset vuorovaikutustilanteet)
  • Psyykkiset kuormitustekijät (esim. epäselvät tavoitteet työtehtävissä, liian vähäinen tai runsas työn määrä, itsemääräämisoikeuden tai merkityksellisyyden ja palautteen puute sekä jatkuvat keskeytykset tai häiritsevät, työssä suoriutumista haittaavat esteet)

3. Vahvista voimavaratekijöitä

Kuormittavien asioiden vastapainoksi meillä on voimavaratekijöitä. Niistä saa uutta energiaa ja ne auttavat voimaan paremmin. Mistä sinä voimaannut? Edellä mainituista kuormitustekijöistä voit johtaa myös fyysiset, sosiaaliset ja psyykkiset voimavarasi. Mutta pohdi myös näitä työelämästä kumpuavia tekijöitä:

  • Oma työtehtäväsi: työtehtävien monipuolisuus, työn sopiva itsenäisyys, palaute, työn merkityksellisyys ja palkitsevuus
  • Omat työjärjestelysi: työroolien, -vastuiden ja -tavoitteiden selkeys, osallistuminen kehittämiseen ja työn joustavuus
  • Työyhteisösi ja -kaverisi: työyhteisön ja esimiehen tuki, oikeudenmukaisuus, luottamus, arvostus, ystävällisyys, hyvä joukkue
  • Koko työpaikkasi yleiset asiat:työpaikan myönteinen ilmapiiri, rekrytointi- ja perehdyttämiskäytännöt, kehityskeskustelut, palkitseminen, työn varmuus, toimiva teknologia, yhteistyö eri toimijoiden välillä

Tavoitteena on, että koet työn imua useammin kuin kerran viikossa kukoistaaksesi aidosti työssäsi. Silloin huomaat, että saat asioita aikaan, olet aloitteellinen ja uudistumiskykyinen. Autat kavereita tarvittaessa ja herätät luottamusta ympärilläsi. Sitoudut työhön ja yhteisöösi. Olet terveempi ja elämänlaatusi paranee. Tartutat hyvää oloa perheeseesi, olet onnellisempi!

4. Huolehdi unesta ja palautumisesta

Palautuminen ja erityisesti uni on olennaisen tärkeää stressin hallitsemiseksi. Aikuiselle riittävä yöuni on keskimäärin 7-8 tuntia. Unen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä, joten ota selvää riittääkö nykyinen unesi määrällisesti ja laadullisesti palauttamaan päivän rasituksista. Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoista yöunta. Palautumisen tehostamiseksi on useita hyväksi todettuja konsteja; ravinto, liikunta ja rentoutuminen kärkipäässä. Lisäksi on tärkeää, että elämästä löytyy kiinnostavia asioita, mukavaa tekemistä, harrastuksia, pelejä jne.

Keinoja palautumiseen:

  • Pidä pieniä taukoja pitkin päivää
  • Jätä työt työpaikalle, älä sorru sähköpostiin tai laitteisiin ennen nukkumaan menoa
  • Huolehdi päivittäin palautumisesta, etsi tietoisesti itsellesi sopiva menetelmä
  • Nauti omista ja muiden onnistumisista, ota myönteinen elämänasenne
  • Vältä raskasta liikuntaa ja raskaita aterioita pari tuntia ennen nukkumaan menoa
  • Vältä alkoholia

5. Oikeaa ravintoa oikeaan aikaan

Ruoka on hyvinvoinnin lähde, joka auttaa ylläpitämään terveyttä ja vahvistamaan jaksamista. Maalaisjärjellä pääsee pitkälle, se tarkoittaa kohtuullisuutta ja omien tuntemusten seuraamista. Jos keho reagoi painon nousulla tai väsymyksellä, on pysähdyttävä ja mietittävä, mitä ruokavaliossa kannattaisi muuttaa. Se mitä laitamme suuhumme, vaikuttaa uskomattoman paljon jaksamiseemme, käyttäytymiseemme ja jopa tunteisiimme.

Jokapäiväiset valinnat ruokailussa ratkaisevat. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota.

  • Syö säännöllisesti 5 kertaa päivässä, älä napostele väliajoilla!
  • Syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja useita kertoja päivässä.
  • Syö täysjyväleipää ja -puuroa.
  • Käytä leivän päälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.
  • Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
  • Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä.
  • Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita.

6. Liiku itsellesi sopivasti

Liikunnassa tärkeintä, riippumatta siitä oletko aloittelija vai huippu-urheilija, on tekemisestä nauttiminen. Otsa kurtussa lenkkeily ei välttämättä ole terveysteko. Olisikin äärimmäisen tärkeää etsiä itselleen mieluisa liikuntamuoto. Tärkeää on toki myös monipuolisuus ja säännöllisyys, mutta ilman nautintoa motivaatio voi loppua hyvinkin nopeasti. Lohduttavaa on, että terveysvaikutuksia tulee jo hyvin lyhyistä aktiivisuusjaksoista. Liikunta onkin ylivoimaisesti maailman tehokkain lääke.

Erota toisistaan fyysinen aktiivisuus, liikunta ja urheilu. Ensimmäinen on biologinen välttämättömyys ja terveytemme kannalta kaikkein tärkeintä. Se tarkoittaa arjen aktiivisuutta ja pieniä valintoja; portaat hissin sijaan, työmatkat pyörällä tai kävellen ja  seisomatyöpistettä toimistolla. Liikunta on taas harrastus, johon meillä kaikilla tulisi olla oikeus, sillä se on yksi helpoimmista keinoista lisätä positiivisia asioita elämässä. Urheilu on täysin oma lukunsa. Se on mahdollisuus, johon voi tarttua ja joka harvoille sopii. Se voi olla elämäsi keskeinen punainen lanka, mutta myös koko terveyden tuhoava pakkomielle.

7. Sosiaalisuus tuo hyvinvointia

Sosiaaliset suhteet ovat ensiarvoisen tärkeitä terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Hyvinvointi harvoin kehittyy tyhjiössä, ja siksi ympärillä olevia ystäviä, tuttavia, työyhteisöä, naapureita tai vaikka harrastusryhmiä kannattaa vaalia. Tutkimuksesta tiedämme, että sosiaalisesti aktiiviset ovat monilla tavoin terveempiä ja elävät pitempään.

Nykyaikana sosiaalisia verkostoja voi rakentaa myös teknologian kautta. Esimerkiksi sosiaalisen median palvelut, kuten Facebook tai Twitter, tarjoavat mahdollisuuden olla yhteydessä niihin läheisiin, jotka asuvat kaukana. Älä kuitenkaan korvaa tällä aitoa kasvotusten tapahtuvaa kontaktia; silmiin katsominen, kuunteleminen, koskettaminen ja ylipäätään inhimilliset kontaktit ovat vuorovaikutuksen ja sosiaalisuuden perusta! Ota teknologia siis rengiksi, älä isännäksi!

8. Älä hallitse aikaa, vaan energiaasi

Aikaa ei voi hallita. Meillä kaikilla on päivässä saman verran tunteja. Omaa energiaa, fokusta ja toimintaa kuitenkin voi hallita. Keskity siis asioihin:

  • Ennakoi ja suunnittele ajankäyttösi ja aikataulusi (päivä-, viikko-, kuukausi- ja vuositasolla)
  • Multitasking oikein suoritettuna tarkoittaa asioiden tekemistä peräkkäin, ei samanaikaisesti. Aivojamme ei ole suunniteltu samanaikaisiin tehtäviin, vaan keskitymme yhteen asiaan kerrallaan.
  • Työskentele vain yhden ihmisen kanssa kerrallaan. Katso silmiin, kuuntele!
  • Ymmärrä tekemäsi työn tärkeys mm. hahmottamalla se osaksi isompaa kokonaisuutta.
  • Varaa erillinen aika puheluiden ja sähköpostien hoitamiseen.

9. Löydä motivaatiosi

Ihmiset motivoituvat hyvin monenlaisista asioista. Tähän vaikuttavat paitsi elämäntilanne ja kokemus, myös työympäristö ja persoonallisuus. Motivaatiota tulisi aina tarkastella sidoksissa kontekstiin, mutta siitä huolimatta kolme motivaatiotekijää nousee yleensä tärkeimmiksi:

  • Halumme johtaa omaa elämäämme ja elää sitä omalla tavallamme (koettu autonomia).
  • Pyrimme edistymään, kehittymään ja haluamme jatkuvasti tulla paremmaksi. Onnistumiset ruokkivat tekemistämme (koettu pätevyys).
  • Haluamme kuulua joukkoon, yhteisöön. Haluamme tehdä merkityksellisiä, itseämme suurempia asioita (sosiaalinen yhteenkuuluvuus).

10. Ajattele positiivisesti

Emme voi vaikuttaa asioihin, joita elämä eteemme heittää. Mutta suhtautumisemme valitsemme itse! Ajatusmallisi, se kuuluisa mindset, on treenattavissa ja käännettävissä positiiviseksi. Näetkö ongelmia vai mahdollisuuksia? Hyviä vai huonoja puolia? Myönteinen suhtautuminen, joka ei ole synnynnäinen ominaisuus vaan opeteltava taito, laajentaa tarkkaavaisuuttasi ja huomiokykyäsi sekä parantaa kykyäsi ratkaista elämäsi haasteita.

Tämä ei tarkoita negatiivisten tunteiden hautaamista tai huonon palautteen antamatta jättämistä. Ne kuuluvat elämään. Mutta ota ohjenuoraksi esimerkiksi töissä se, että positiivisia kommentteja tulee joka päivä vähintään kolminkertainen määrä suhteessa kriittisiin huomioihin. Ja muista, että sekä negatiivisuus että positiivisuus ruokkii itseään; kumpaa sinä aiot ruokkia?

Mahtavaa joulua ja myötätuulta alkavaan vuoteen!

Lähteinä on käytetty Mobran valmennettavien kokemuksia sekä mm. Työterveyslaitoksen ja Ilmarisen työhyvinvointisivustoja.

Kirjoittaja on Mobran toimitusjohtaja ja liikuntatieteiden maisteri Mikko Huhtiniemi, jolla on pitkä kokemus terveyden edistämisestä eri ikäryhmissä.

”Paras tapa päästä eteenpäin on lähteä liikkeelle”

info@mobra.fi | +358 40 508 1157